[vc_row][vc_column][dt_fancy_title title=”Ontspan jouw ademhaling (incl. 2 simpele oefeningen!)” title_size=”big” title_color=”custom” separator_color=”custom” custom_title_color=”#000000″ custom_separator_color=”#000000″][vc_empty_space height=”20px”][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=”1/3″][vc_single_image image=”8663″ img_size=”full”][vc_empty_space height=”678px”][/vc_column][vc_column width=”2/3″][vc_column_text]
Wist je dat je al je hele leven lang bezit jij over een krachtige tool? Met je ademhaling kun je namelijk meer dan je denkt! Vaak zijn we ons hier niet van bewust. Heel logisch, dit gaat immers automatisch! Naast dat het ons in leven houdt is het een middel om op te merken of je gespannen of ontspannen bent én is het de link naar ons autonome zenuwstelsel.
[/vc_column_text][vc_empty_space height=”15px”][vc_column_text]Het autonome zenuwstelsel regels processen waar wij niet bij na hoeven te denken, zoals bijvoorbeeld je hartslag of je spijsvertering. Echter, wanneer je uit balans bent is je autonome zenuwstelsel dit ook. Zo worden er meer stresshormonen aangemaakt dan nodig wanneer je gespannen bent. Met als gevolg dat het voor jou lastiger is om te ontspannen. Je kan dit merken doordat je bijvoorbeeld slechter slaapt of wat prikkelbaar bent.
In dit artikel lees je hoe de ademhaling je kan helpen te ontspannen, inclusief praktische tips waar je gelijk mee aan de slag kunt! Lees je mee?
5 voordelen van een ontspannen ademhaling
First things first, waar doen we het allemaal voor? Hieronder lees je de 5 grote voordelen van het rustige en diepe ademhaling:
- Meer ontspanning. Door de diepe en rustige ademhaling geef jij namelijk een seintje aan je lichaam dat alles OK is, waardoor je lichaam geen/minder stresshormonen aanmaakt.
- Verbetert de slaap. Door de afwezigheid van stresshormonen versnelt het inslapen en beland je in een diepere slaap.
- Vermindert spierspanning. Door het “OK” seintje richt je lichaam zich op andere processen en zal het niet de spierspanning verhogen wat juist handig was tijdens een stress situatie waarbij we nog moesten vluchten voor gevaar.
- Betere concentratie. Een van die processen is het verbeteren van de concentratie. Wanneer je ontspannen bent gaat er namelijk meer zuurstof naar de hersenen.
- Sneller herstel van je lichaam. Een ander process waar het lichaam zich op richt is het verteren van voedsel en het opnemen van vitamines. Hierdoor herstelt je lichaam sneller van een lange dag werken of een heftige work-out.
Dit vertelt je ademhaling over je lichaam
Een drukke baan, borrel hier en een feestje daar en ga zo maar door! We hoeven ons niet te vervelen, toch? Bewustwording van de ademhaling kan je helpen om de balans te vinden, zodat jij zen door het leven gaat.
Simpelweg kun je aan je ademhaling opmerken hoe jij je nou écht voelt. Wanneer je ontspannen bent is je ademhaling diep en langzaam. Je kunt dit opmerken doordat je buik meebeweegt met de golvende beweging van de ademhaling. Daarnaast adem je rond de 10 keer per minuut. Wanneer je gespannen bent is je ademhaling juist snel en oppervlakkig. De ademhaling bevindt zich dan in je borst en kan oplopen tot 20 keer per minuut.
Kortom, bewust worden waar de ademhaling zich bevindt en het aantal ademhalingen per minuut vertelt hoe je lichaam zich voelt.
Actiestand versus ruststand
Maar hoe zit het nou precies? De ontspannen en gespannen ademhaling hebben effect op het parasympatisch en sympatische zenuwstelsel, welke samen onderdeel zijn van het autonome zenuwstelsel. Bij een ontspannen ademhaling wordt het parasympatische zenuwstelsel geactiveerd, welke het lichaam in ruststand brengt. Bij een gespannen ademhaling wordt het sympatische zenuwstelsel geactiveerd, welke het lichaam in actiestand brengt.
Voor optimaal herstel van ons lichaam is de ruststand van groot belang. Zo heeft ons lichaam aandacht voor het verteren van voedsel, het opnemen van vitamines en het verlagen van de hartslag.
In onze drukke maatschappij komt het vaak voor dat ons lichaam onnodig in de actiestand staat. Dit heeft als gevolg dat je hartslag omhoog gaat, er meer spierspanning ontstaat en er minder zuurstof naar je hersenen gaat. Back in the days…toen we moesten vluchten voor gevaar was dit super nuttig. No worries! Tegenwoordig zijn we in staat een seintje terug te sturen. En hier komt de kracht van de ademhaling om de hoek kijken!
Oefening: Bewust worden van je ademhaling
Ervaar je een oppervlakkige en snelle ademhaling wanneer jij in rust bent? Dan is de actiestand onnodig geactiveerd. Je kunt je hierdoor wat gestresst voelen en/of moeite hebben met je concentratie. Naast dat je kan gaan onderzoek door welk voorval dit precies komt kun je de ademhaling beïnvloeden met behulp van oefeningen.
Oefening 1: Aandacht voor de ademhaling (3 min)
Allereerst is bewustwording van groot belang. Zoek een aantal keer per dag een rustige plek op om je bewustwording te trainen en meer in contact te komen met je lichaam. Wanneer je een rustige plek gevonden hebt sluit je de ogen en keer je je aandacht naar binnen.
Blijf dan eerst even zo zitten en merk langzaam de ademhaling op, zonder deze te beïnvloeden. Zo kun je bijvoorbeeld het temperatuurverschil tussen de in- en uitademing opmerken. Neem je aandacht vervolgens mee met de adembeweging en merk op of het zich in de borst of buik bevindt. Wanneer je hier even de tijd voor hebt genomen kun je kijken of de ademhaling snel of langzaam is. Volg dan met je aandacht nog een paar adem rondes voordat je de oefening afsluit.
Ready? Good job! Nu weet jij hoe je lichaam zich écht voelt. Tip: Wanneer je deze oefening regelmatig toepast zul je merken dat je lichaam tijdens de oefening al in ruststand komt. Simpel trucje toch! Ook is het interessant om deze oefening te doen na bijvoorbeeld een meeting of drankje met een vriend(in). Op deze manier wordt jij je meer bewust wat deze activiteiten met je doen.
Oefening 2: Activatie van de ruststand (5 min)
Deze oefening is ideaal wanneer je lichaam in actiestand staat en jij behoefte hebt aan ontspanning. Zoek een rustige plek op en ga bijvoorbeeld op een stoel zitten of op een meditatiekussen. Je houding is comfortabel met een rechte rug, waarbij je de buik ontspant.
Sluit je ogen en neem even de tijd om te voelen hoe je zit en wordt je bewust van de ademhaling. Wanneer je er klaar voor bent volg het het volgende ademschema:
- 4 tellen in, 4 tellen uit (3x)
- 4 tellen in, 6 tellen uit (3x)
- 4 tellen in, 8 tellen uit (3x)
- 6 tellen in, 10 tellen uit (3x)
- 6 tellen in, 12 tellen uit (3x)
Laat hierna het tellen weer los waardoor de natuurlijke ademhaling weer tot stand komt. Tip: Heerlijk om nog even na te voelen! Wellicht voel je al dat je schouders iets naar beneden bewegen of je kaken meer ontspannen. Enjoy![/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_empty_space height=”20px”][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]
Niets meer missen van De Bewustzijn School?
Blijf dan op de hoogte via onze Facebook pagina en vergeet je niet in te schrijven voor onze nieuwsbrief.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]
[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]
